Benessere5 tecniche di rilassamento per gli attacchi di panico

5 tecniche di rilassamento per gli attacchi di panico

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Comprendere gli attacchi di panico

Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi di intensa paura o disagio che raggiungono il picco in pochi minuti. Chi sperimenta un attacco di panico può sentire il cuore battere forte, avere difficoltà a respirare, sudorazione, tremori e una sensazione di perdita di controllo. Secondo l’Istituto Nazionale di Salute Mentale, circa il 2-3% della popolazione globale soffre di disturbo di panico, con un’incidenza maggiore nelle donne rispetto agli uomini.

Il dottor Luigi Bertolini, psicoterapeuta specializzato in disturbi d’ansia, spiega che gli attacchi di panico possono derivare da una combinazione di fattori genetici, biologici, ambientali e psicologici. Affrontarli richiede una comprensione chiara dei segnali del corpo e delle tecniche di rilassamento che possono aiutare a gestire i sintomi.

Tecnica di respirazione profonda

Una delle tecniche più efficaci per gestire un attacco di panico è la respirazione profonda. Quando siamo in preda al panico, la nostra respirazione diventa rapida e superficiale, il che può esacerbare i sintomi fisici dell’attacco. La respirazione profonda aiuta a regolare il ritmo del respiro e a calmare il sistema nervoso.

Per praticare la respirazione profonda, segui questi passaggi:

  • Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta.
  • Chiudi gli occhi e concentrati sulla tua respirazione.
  • Inspira profondamente attraverso il naso per quattro secondi, sentendo l’aria riempire il tuo addome.
  • Trattieni il respiro per altri quattro secondi.
  • Espira lentamente attraverso la bocca per sei secondi.
  • Ripeti questo ciclo di respirazione per almeno cinque minuti.

Questa tecnica non solo calma immediatamente il sistema nervoso, ma con la pratica regolare può ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di panico nel tempo.

Visualizzazione guidata

La visualizzazione guidata è una tecnica che coinvolge l’immaginazione di un luogo o di una situazione calma e sicura. Questa tecnica può essere particolarmente utile durante un attacco di panico, quando la mente è inondante di pensieri negativi o di paura.

Per praticare la visualizzazione guidata:

  • Trova un posto tranquillo e chiudi gli occhi.
  • Immagina un luogo che ti fa sentire calmo e rilassato. Può essere una spiaggia, una foresta o qualsiasi altro posto che ami.
  • Concentrati sui dettagli di questo luogo: il suono delle onde, l’odore degli alberi, la sensazione del sole sulla pelle.
  • Permetti a te stesso di "vivere" in questo luogo per alcuni minuti.

La visualizzazione guidata può distrarre la mente dai sintomi acuti dell’attacco di panico e favorire uno stato di rilassamento.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica che consiste nel tendere e poi rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari del corpo. Questa tecnica può aiutare a ridurre la tensione fisica associata agli attacchi di panico.

Per praticare il PMR:

  • Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
  • Inizia dai piedi, tendendo i muscoli per cinque secondi.
  • Rilascia la tensione e rilassati per dieci secondi.
  • Prosegui verso l’alto nel corpo, passando per polpacci, cosce, addome, braccia, spalle e viso.

La pratica regolare del PMR può portare a un miglioramento dell’umore e una riduzione della frequenza degli attacchi di panico.

Mindfulness e meditazione

La mindfulness e la meditazione sono tecniche che promuovono la consapevolezza del momento presente e il distacco dai pensieri ansiogeni. Un numero crescente di studi, inclusi quelli del Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts, evidenzia i benefici della mindfulness nella riduzione dell’ansia e nel miglioramento del benessere generale.

Per integrare la mindfulness nella tua routine quotidiana, inizia con semplici esercizi di meditazione:

  • Siediti comodamente e concentra la tua attenzione sul respiro.
  • Osserva i tuoi pensieri senza giudicarli o cercare di cambiarli.
  • Riporta delicatamente l’attenzione al respiro ogni volta che la tua mente vaga.
  • Pratica per almeno cinque minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo.

La regolare pratica della mindfulness può portare a una maggiore resilienza emotiva e a una riduzione della vulnerabilità agli attacchi di panico.

Attività fisica regolare

L’esercizio fisico è un potente antidoto allo stress e all’ansia. Studi condotti dall’American Psychological Association suggeriscono che l’attività fisica regolare può ridurre i sintomi di ansia e migliorare l’umore.

Quando si tratta di attacchi di panico, l’esercizio fisico aiuta a bruciare l’eccesso di adrenalina e a promuovere la produzione di endorfine, i neurotrasmettitori che migliorano l’umore. Attività come camminare, correre, nuotare o praticare yoga possono essere particolarmente benefici.

Per ottenere il massimo beneficio, gli esperti consigliano di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Integrare l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana può non solo migliorare la salute fisica, ma anche ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di panico.

Considerazioni finali

Affrontare gli attacchi di panico richiede una combinazione di consapevolezza, tecniche di rilassamento e, se necessario, supporto professionale. È importante ricordare che ognuno è diverso, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra. Tuttavia, provando diverse tecniche e lavorando con un professionista, è possibile trovare soluzioni che aiutano a gestire e ridurre gli attacchi di panico.

Il dottor Luigi Bertolini sottolinea che "la chiave è la perseveranza e la pazienza. Con il tempo e l’impegno, è possibile riprendere il controllo della propria vita e ridurre la paura degli attacchi di panico." Non esitare a cercare supporto se senti che gli attacchi di panico interferiscono con la tua vita quotidiana. Con un piano di trattamento adeguato, il recupero è assolutamente possibile.

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