5 esercizi con manubri da fare a casa

L’allenamento con i manubri è un modo fantastico per costruire forza, migliorare la definizione muscolare e aumentare la resistenza generale. Avere un set di manubri a casa può offrirti la libertà di allenarti in qualsiasi momento, senza la necessità di andare in palestra. In questo articolo, discuteremo cinque esercizi efficaci che puoi fare comodamente a casa tua utilizzando solo un paio di manubri.

1. Curl per i bicipiti

Il curl per i bicipiti è un esercizio classico per tonificare e rafforzare i muscoli del braccio. È semplice da eseguire e molto efficace per incrementare la massa muscolare dei bicipiti.

Per eseguire correttamente il curl per i bicipiti:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano.
• Tieni i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia completamente distese lungo i fianchi.
• Senza muovere la parte superiore del braccio, piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle. Fai una pausa quando i bicipiti sono completamente contratti.
• Abaissa lentamente i manubri alla posizione di partenza. Questo è un ripetizione.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, con un minuto di riposo tra le serie.

2. Pressa sopra la testa

La pressa sopra la testa è un ottimo esercizio per rinforzare le spalle e i tricipiti. Questo movimento aiuta anche a migliorare la stabilità del nucleo e la postura.

Per eseguire la pressa sopra la testa:

• Siediti su una sedia o una panca con schienale dritto, tenendo un manubrio in ogni mano.
• Porta i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
• Spingi i manubri verso l’alto fino a che le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
• Fai una breve pausa, quindi abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Completa 3 serie da 8-10 ripetizioni, con 90 secondi di riposo tra le serie.

3. Affondi

Gli affondi sono un esercizio eccellente per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei e polpacci.

Per realizzare gli affondi con i manubri:

• Stai in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano.
• Fai un passo in avanti con una gamba e abbassati fino a che entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi.
• Il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare il pavimento.
• Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Realizza 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, con un minuto di riposo tra le serie.

4. Sollevamenti laterali

I sollevamenti laterali sono ottimi per isolare i muscoli deltoidi, importanti per ottenere spalle larghe e scolpite.

Per eseguire i sollevamenti laterali:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri ai fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
• Mantenendo leggermente piegati i gomiti, solleva i manubri lateralmente fino a portarli alla altezza delle spalle.
• Abbassa i manubri con un movimento controllato alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni, con 60 secondi di riposo tra le serie.

5. Remo inclinato

Il remo inclinato è un esercizio potente per la schiena che aiuta anche a migliorare la postura.

Per eseguire il remo inclinato:

• Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dalla vita, mantenendo la schiena dritta.
• Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.
• Tira i manubri verso l’alto, spremendo le scapole insieme e mantenendo i gomiti vicino al corpo.
• Abaissa lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Realizza 3 serie da 8-12 ripetizioni, con 90 secondi di riposo tra le serie.

In conclusione, avere un set di manubri a casa può essere estremamente utile per mantenere un regime di allenamento efficace. I cinque esercizi descritti sono ideali per costruire muscoli, migliorare la resistenza e aumentare la forza complessiva. Ricorda di eseguire ogni esercizio con la forma corretta e di consultare un professionista del fitness se hai dubbi sulla tua tecnica.